 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
비타민 B3는 니아신(나이아신) 또는 니코틴산으로 불리는 수용성 비타민이다. 비타민 B3는 주로 식품으로 섭취가 가능하며 주요 기능은 에너지 생성, 신경 기능 유지, 피부 건강 등이 있다. 비타민 B3가 부족하면 피부염, 식욕부진, 불면증, 우울증, 구토, 설사, 변비 등의 증상이 있을 수 있다.
비타민 B3 하루 권장 섭취량
- 성인 남성: 16 mg NE
- 성인 여성: 14 mg NE
- 임산부: 임신, 수유 중에는 섭취량이 조금 더 필요할 수 있으며 전문의와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것을 권장한다.
비타민 B3 함유 식품
- 곡물: 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥, 메밀
- 콩류: 검정콩, 대두, 연두콩
- 해산물: 참치, 연어, 새우, 꽃게, 오징어
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기
- 채소: 감자, 당근, 시금치, 브로콜리, 토마토, 양파
- 과일: 아보카도, 바나나, 참외, 복숭아, 포도, 자몽
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 잣, 캐슈넛
이 외에도 다양한 식품에서 비타민 B3를 섭취할 수 있다. 일반적으로 다양한 식품군을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하면 비타민 B3를 충분히 섭취할 수 있다.
비타민 B3 효능
- 에너지 생성: 비타민 B3는 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 필요한 효소의 활성화에 관여하여 에너지 생성을 돕는다. 신진대사 과정에서 음식물에서 에너지를 추출하고 유지하는 데 도움이 된다.
- 피부 건강: 비타민 B3는 피부 건강에 중요한 역할을 한다. 니아신아미드라고도 불리는 비타민 B3 형태는 피부 외벽을 강화하고 수분 유지를 돕는다. 또한 피부 염증을 감소시키고 피부 건강에 도움이 된다.
- 심혈관 건강: 비타민 B3는 혈액 순환을 개선하여 심혈관 건강에 도움이 된다. 특히 니아신 형태의 비타민 B3는 혈액 내 지질 수치를 조절하여 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.
- 항산화 작용: 비타민 B3는 항산화 작용을 한다. 항산화 작용은 세포 손상을 예방하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 한다.
- 콜레스테롤 관리: 비타민 B3는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 니아신 형태의 비타민 B3는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다.
- 항염 효과: 비타민 B3는 항염증 효과를 가질 수 있다. 특히 니아신아미드 형태의 비타민 B3는 염증 반응을 억제하고 염증 관련 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
비타민 B3 섭취 주의사항
- 추천 섭취량 초과: 과도한 비타민 B3 섭취는 부작용을 일으킬 수 있다. 너무 많은 비타민 B3를 섭취하는 경우 피부 발진, 소화 장애, 간장 문제 등이 발생할 수 있다. 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의가 필요하다.
- 약물 상호작용: 비타민 B3는 일부 약물과 상호작용할 수 있다. 특히 니아신 형태의 비타민 B3는 일부 혈압 약물, 당뇨병 약물, 콜레스테롤 관리 약물과 상호작용할 수 있으므로 전문의와 상담해야 한다.
반응형