설탕은 여러 종류의 당류 중 하나로, 식품에 단맛을 더하기 위해 사용됩니다. 일반적으로 설탕은 사탕수수나 사탕무에서 추출한 천연 성분으로 물에 잘 녹고, 단맛이 특징입니다. 설탕은 우리의 식탁에서 빠질 수 없는 중요한 조미료지만, 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있어요.
비만
설탕을 많이 섭취하면 비만이 될 가능성이 높아져요. 설탕이 들어간 음식은 칼로리가 높지만, 포만감이 오래가지 않기 때문에 쉽게 과식할 수 있어요. 또한, 설탕은 우리 몸에서 쉽게 지방으로 변환되어 체지방으로 축적되는데, 이러한 과정에서 에너지를 빠르게 사용하지 않으면 지방으로 저장됩니다. 특히 설탕이 많이 들어간 탄산음료나 과자는 많은 양을 섭취하게 만들죠. 이렇게 축적된 지방이 비만을 유발하며, 심장병이나 고혈압 같은 질병의 위험을 높여요.
당뇨
당뇨병은 혈당이 정상보다 높아지는 병이에요. 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가게 되는데, 몸에 큰 부담을 줍니다. 우리가 음식을 먹으면 몸은 혈당을 조절하기 위해 인슐린을 분비해요. 하지만 설탕을 과도하게 섭취하면 인슐린이 제 역할을 제대로 못하게 되고, 혈당이 계속해서 높은 상태로 유지되는 당뇨병에 걸릴 수 있죠. 특히 가족 중에 당뇨병이 있거나, 평소 운동을 적게 한다면 설탕 섭취를 더 조심해야 해요.
치아 건강
우리가 설탕을 많이 섭취하면, 입속에 있는 세균들이 설탕을 먹이로 삼아 산을 만들어내요. 이 산이 치아를 부식시키면서 충치를 유발하죠. 설탕이 많이 들어간 음식이나 음료를 먹을 때는 주의해야 해요. 특히, 탄산음료나 과자처럼 설탕이 많고 끈적한 음식은 치아에 오래 남아 부식을 더 촉진할 수 있어요. 설탕이 든 음식을 먹은 후에는 꼭 이를 잘 닦아야 하고, 정기적으로 치과 검진을 받는 것이 중요합니다.
하루 권장 섭취량
세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 이하로 설탕 섭취를 제한할 것을 권장해요. 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 사람이라면, 약 50g 이하의 설탕을 먹는 것이 적당하다는 거예요. 50g은 대략 각설탕 12개 정도의 양에 해당해요. 하지만 건강을 생각한다면 이보다 적게, 하루 칼로리의 5% 이하로 줄이는 것을 권장합니다. 그럼 약 25g, 즉 각설탕 6개 정도로 섭취량을 줄일 수 있어요.
한국인의 식단은 김치, 찌개, 밥 같은 주식 위주로 구성되어 설탕 자체를 많이 사용하는 편은 아니지만, 간식이나 음료에서 설탕 섭취가 증가하고 있어요. 음료, 과자, 디저트에 설탕이 많기 때문에, 이를 조절하는 것이 중요합니다.
설탕을 완전히 끊을 필요는 없지만, 하루 권장 섭취량을 지키면서 섭취하는 것이 중요해요. 음료 대신 물이나 설탕이 적은 차를 마시고, 간식을 먹을 때는 과일이나 견과류 같은 건강한 선택을 해보세요. 조리할 때 설탕을 넣는 양도 조금씩 줄이는 습관을 들이면 도움이 됩니다.