복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 달리 여러 당이 결합된 탄수화물입니다. 다당류로 구성되어 있으며 긴 사슬 형태의 분자 구조를 가지고 있습니다. 복합 탄수화물은 소화가 오래 걸리기 때문에 혈당 수치를 서서히 올리고 오랜 시간 에너지를 공급합니다.
복합 탄수화물 종류
전분
전분은 많은 식물에서 에너지를 저장하는 형태입니다. 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.
- 곡물: 쌀, 밀, 보리 등
- 뿌리 채소: 감자, 고구마, 당근 등
- 콩류: 렌틸콩, 검은콩 등
식이섬유
식이섬유는 소화되지 않는 복합 탄수화물입로 소화 과정에 거의 변하지 않으며 소화 건강에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 불용성, 수용성 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다.
불용성 식이섬유: 대장 건강을 돕고 변비를 예방합니다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎 채소 등에 포함되어 있습니다.
수용성 식이섬유: 물에 녹아 젤 형태로 변하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 주로 보리, 견과류, 콩류, 과일 등에 포함되어 있습니다.
복합 탄수화물이 중요한 이유
혈당 조절
복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 달리 소화가 천천히 이루어집니다. 이로 인해 혈당 수치가 서서히 상승하여 급격한 혈당 스파이크를 피할 수 있어 인슐린 감수성을 높이고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 혈당의 급격한 변동이 없는 상태를 유지하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
소화기 건강
식이섬유는 소화기 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 촉진하여 변비를 예방합니다. 수용성 식이섬유는 물을 흡수하여 젤 형태로 변하면서 장에서의 영양소 흡수를 천천히 하고 소화 과정을 원활하게 만듭니다.
장내 유익균
식이섬유는 장내 미생물의 중요한 먹이가 됩니다. 수용성 식이섬유는 프리바이오틱스로 작용하여 유익균의 성장을 촉진합니다. 건강한 장내 미생물 군집은 면역력 강화, 영양소 흡수 개선, 염증 감소 등에 도움이 됩니다.
체중 관리
복합 탄수화물은 소화가 천천히 진행되며 오랜 시간 동안 포만감을 유지합니다. 과식을 방지하고 칼로리 섭취를 조절하여 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 복합 탄수화물은 에너지를 천천히 방출하여 지속적인 에너지 공급하는 역할을 합니다.