충분한 수면을 하지 않으면 체중에 영향을 줍니다. 당신이 잠을 자지 않았던 동안 당신의 몸은 체중 증가를 위한 완벽한 상태를 만들어냈습니다.
수면이 부족할 때에는 커피나 에너지 음료에 의존하여 활동하게 될 수 있습니다. 운동을 하기엔 너무 피곤하다 느껴지고 저녁식사로 외식을 선택하게 되며 배가 불러서 늦게 잠들게 됩니다.
이러한 상황이 일 년에 몇 번 정도 발생한다면 문제가 되지 않습니다. 그러나 많은 사람들이 꾸준하고 충분한 수면을 얻지 못하고 있습니다.
수면 부족한 당신의 뇌
잠이 부족하면 뇌는 잘못된 결정을 내릴 수 있습니다. 이는 뇌의 전전두엽 활동을 약화시킬 수 있어 약간 술에 취한 것과 비슷한 상태가 될 수 있습니다.
또한, 피곤할 때 뇌는 기분이 좋은 것을 찾기 위해 노력합니다. 수면에 문제가 없을 때는 음식에 대한 욕구를 억제할 수 있지만 수면 부족한 뇌는 케이크의 한 조각을 거절하지 못할 수 있습니다.
연구에서 이러한 사실을 확인했습니다. 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition*)*에 게재된 연구에서는 수면 부족한 사람들이 밤에 간식을 더 많이 섭취하고 탄수화물이 많은 간식을 선택하게 되었다고 합니다.
시카고 대학에서의 또 다른 연구에서는 수면 부족한 참가자들이 최소 8시간 수면한 사람들보다 두 배 많은 지방을 포함한 간식을 선택했습니다.
두 번째 연구에서는 수면이 부족한 사람들이 모든 음식의 큰 부분을 먹는 경향이 있어 체중이 증가했다는 결과도 나왔습니다. 18개의 연구를 검토한 결과 수면 부족은 에너지 밀도가 높고 탄수화물이 많은 음식에 대한 욕구를 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
수면과 대사
수면은 뇌의 영양과 같습니다. 대부분의 사람들은 7~9시간의 수면이 필요하며 그보다 적게 자면 당신의 몸은 여러분의 깨어 있는 시간에 부족한 연료를 확보하고 에너지를 저장하기 위해 반응합니다.
과학자들이 발견한 바로는 일정 기간 동안 수면을 줄이면서 다이어트하는 사람들이 충분한 수면을 한 사람과 칼로리가 동일하게 유지되었음에도 불구하고 지방 감소량이 45% 적다는 것을 발견했습니다. 그들은 식사 후에 더 배고프고 만족감이 떨어졌으며 에너지도 고갈되었니다.
수면 부족은 당신을 신진대사가 원활하지 않은 상태로 만든다고 합니다. 충분하지 않은 수면은 단 4일 만에 당신의 몸의 인슐린 처리 능력을 크게 감소시켜 인슐린 민감도가 30% 이상 감소했다고 발견했습니다.
수면을 위한 습관
현대 사회에서는 스크린(컴퓨터, TV, 휴대폰, 태블릿) 때문에 쉽게 잠들기 어렵습니다.
- 잠자리에 들기 최소한 1시간 전에 컴퓨터, 휴대폰, TV를 끄십시오.
- 침실은 수면을 위한 곳으로 유지하세요.
- 잠자리에 들기 전에 루틴을 만들어보세요. 잠들기 전에는 큰 문제나 생각을 정리하는 시간이 아닙니다. 대신 따뜻한 목욕을 하거나 명상하거나 읽기를 추천합니다.
- 매일 같은 시간에 일어나고 잠들도록 스케줄을 지키세요. 주말도 마찬가지입니다.
- 무엇을 언제 먹을지 주의하세요. 잠자리에 들기 전에는 무거운 식사나 술을 피하십시오. 소화에 문제를 유발할 수 있으며 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 오후 2시 이후에는 커피, 초콜릿을 피하세요. 카페인은 당신의 체내에 5~6시간 동안 남아 있을 수 있습니다.
- 불을 끄세요. 어둠은 당신의 몸에 자연스러운 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하도록 합니다. 반면에 빛은 멜라토닌을 억제합니다.