올리브란?
올리브는 물푸레나무과 올리브나무의 열매이다. 올리브는 지중해 사람들의 필수 식재료이며 그냥 먹으면 매우 쓴맛이 나기 때문에 소금, 소다, 식초 등에 절여서 섭취한다. 국내에서는 피자, 샌드위치, 오일 형태로 많이 섭취한다. 올리브유은 식용유보다 발연점이 낮아 샐러드, 무침, 볶음용으로 주로 사용된다. 올리브유는 일반 식용유보다 불포화지방산 함량이 높아 건강한 기름에 속한다.
올리브 영양 성분
| 오메가3 | 혈관 건강 개선, 심장 질환 예방, 뇌 기능 개선 |
| 오메가6 | 혈관 건강 개선, 통증 완화, 심장 질환 예방 |
| 식이섬유 | 소화 기능 개선, 콜레스테롤 수치 낮춤 |
| 비타민 A | 골격 유지, 면역 기능 향상, 항산화 효과 |
| 비타민 C | 피로 회복, 피부 건강, 콜라겐 합성 관여, 감기 예방 |
| 비타민 E | 세포 손상 방지, 면역력 향상, 심장 건강 |
| 비타민 K | 혈액 응고 기능 개선, 골 밀도 유지에 효과적 |
| 칼슘 | 뼈 건강, 근육 건강 |
| 철분 | 뇌 발달, 여성 피로도 개선, 임산부 및 태아 건강 |
| 칼륨 | 혈압 조절, 근육 기능 유지, 신진대사 조절 |
| 마그네슘 | 뼈 건강, 혈관 경련 개선 |
| 폴리페놀 | 세포 손상 방지, 노화 예방, 고혈압 예방, 항암 효과, 치매 예방 |
| 올레산 | 콜레스테롤 감소, 고혈압 예방, 유방암 예방 |
올리브 효능
- 심장 건강: 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
- 항산화 및 항염 효과: 폴리페놀이라는 강력한 항산화 성분이 세포의 손상을 줄이고 노화를 방지하며 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
- 소화 기능: 식이섬유가 함유되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다.
- 체중 관리: 불포화 지방산이 풍부하여 포화 지방산이 많은 식품을 대체할 수 있으며 건강한 체중 관리에 도움이 된다.
- 뼈 건강 유지: 칼슘과 비타민 K가 포함되어 있어 뼈 건강에 도움이 된다.
- 혈당 관리: 불포화 지방산과 식이섬유는 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 주며 당뇨병 위험을 감소시킨다.
- 면역 체계 강화: 비타민 A, C, E가 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.
- 피부 건강: 옥수수에 있는 항산화 성분과 비타민 A, C가 피부 노화를 막아주며 피부 건강에 효과가 있다.
올리브유 종류
- 엑스트라 버진 올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil): 최상의 품질의 올리브 오일로, 첫 번째 착즙 과정에서 얻어진 오일이다. 엄격한 품질 기준을 충족해야 하며 맛과 향이 가장 풍부하다. 샐러드 드레싱, 디핑 소스 등에 사용된다.
- 버진 올리브 오일 (Virgin Olive Oil): 엑스트라 버진 오일과 비슷한 제조 과정을 거치지만 품질 기준이 다소 낮다. 요리와 샐러드 드레싱 등에 사용될 수 있습니다.
- 퓨어 올리브 오일 (Pure Olive Oil) 또는 리파인드 올리브 오일 (Refined Olive Oil): 버진 올리브 오일에 정제 과정을 거친 오일로 색상과 맛이 연하다. 일반적인 요리에 사용하기에 적합하며 고온 요리에도 사용할 수 있다.
- 포마스 올리브 오일 (Pomace Olive Oil): 올리브 착즙 과정에서 남은 잔여물(포마스)에서 추출한 오일로 가장 낮은 품질의 올리브 오일이다. 일반적인 소비자용으로 판매되지 않으며 발연점이 높아 튀김용, 공업용 등에 사용된다.
마치며
건강을 생각한다면 기름진 음식은 피해야 하지만 올리브유와 아보카도유 같은 불포화지방을 다량 함유하고 있는 건강한 기름은 섭취를 권장한다. 다만, 오메가6 다량 과다 섭취 시 염증, 혈전, 산화스트레스 증가 등 부작용이 발생할 수 있다. 올리브에는 오메가6를 다량 함유하고 있어 주의가 필요하다.
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