비타민 B12는 또는 코발라민(Cobalamin)은 인체에 필수적인 B군의 수용성 비타민이다. 비타민 B12는 DNA, 적혈구 생성에 필요하며 신경계 기능을 유지한다.
비타민 B12는 동물성 식품에서 주로 함유되어 있으며 부족하게 되면 빈혈, 악성빈혈(pernicious anemia)를 유발해 피로, 기억력 저하, 신경계 문제를 일으킬 수 있다.
비타민 B12 하루 권장 섭취량
어린이
- 4-8세: 1.2㎍
청소년
- 9-13세: 1.8㎍
성인
- 14세 이상: 2.4㎍
임신, 수유 중인 여성
- 임신 중인 여성: 2.6㎍
- 수유 중인 여성: 2.8㎍
비타민 B12 함유 식품
- 육류: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 계란 등
- 해산물: 조개, 굴, 문어, 연어, 참치, 대구 등
- 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등
비타민 B12는 일반적으로 식물성 식품에서는 발견되지 않고 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 채식주의자나 비건은 체내 비타민 B12 수치를 정기적으로 확인하고 보충제 등을 통해 섭취가 필요하다.
비타민 B12 효능 및 역할
- 적혈구 생성: 비타민 B12는 적혈구의 생성에 필수적인 역할을 한다. B12가 부족하면 적혈구의 모양과 크기가 비정상적으로 변할 수 있으므로 악성빈혈을 유발할 수 있다.
- 신경계 기능: 비타민 B12는 신경계의 정상적인 기능을 유지하는데 필요하다. B12 결핍은 신경 손상을 유발할 수 있으며 장기적으로 신경계의 문제(예: 무감각, 저림, 균형 장애)를 초래할 수 있다.
- DNA 합성: B12는 세포 분열 과정에서 DNA를 복제하는데 필요한 중요한 요소이다. 세포의 정상적인 성장과 분열에 중요한 역할을 한다.
- 뇌 건강: 일부 연구에서는 B12 결핍이 알츠하이머, 치매, 기억력 저하와 연관될 수 있다는 보고가 있다.
- 호모시스테인(세포독성물질) 조절: 비타민 B12는 아미노산 메티오닌을 재생하는 과정에서 중요한 역할을 하며 혈중 호모시스테인 수치를 줄인다. 호모시스테인 수치가 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 이를 조절하는 것이 중요하다.
- 눈 건강: 일부 연구에서는 비타민 B12가 황반변성의 발병률을 감소시킬 수 있음을 주장하고 있다.
비타민 B12 섭취 주의사항
- 과다 섭취: 비타민 B12는 대부분의 사람들에게 과다 섭취 시 부작용이 적다. 그러나 일부 사람들은 알레르기 반응을 일으킬 수 있다.
- 약물과의 상호작용: 비타민 B12는 메토트렉세이트(면역억제제), 메트포르민(당뇨치료제), 콜키신(통풍치료제) 등의 약물과 함께 복용 시 B12의 흡수가 감소할 수 있다. 이러한 약물을 복용하는 경우 의사나 약사와 상의해야 한다.
- 소화 및 흡수 문제: 비타민 B12는 복잡한 과정을 통해 소화 및 흡수되며 이 과정에는 충분한 위산과 '내인자'라는 특정 단백질이 필요하다. 이 두 가지 중 하나라도 부족하면 B12 결핍이 발생할 수 있다. 위산 분비가 감소하거나 위나 장에 문제가 있는 사람들은 B12 보충제 복용 시 주의가 필요하다.
- 채식주의자와 비건: 비타민 B12는 주로 동물성 식품에만 존재하기 때문에 채식주의자나 비건은 B12 결핍 위험이 높다. 이들 경우에는 B12가 첨가된 식품이나 B12 보충제를 고려해야 한다.
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