비타민 C 또는 L-아스코르브산(Ascorbic acid)은 수용성 비타민으로서 인체에 필수적인 영양소다. 비타민 C는 인체에서 항산화 작용, 콜라겐 합성, 철분 흡수 등 다양한 역할을 한다.
비타민 C 결핍은 흔치 않지만 만약 심각한 결핍이 발생하면 유명한 질병인 괴혈병을 유발할 수 있다. 이 질병은 피부와 점막 출혈, 근육과 관절 통증, 무기력, 식욕 부진 등 다양한 증상을 나타내며 치료하지 않을 경우 치명적일 수 있다.
비타민 C 하루 권장 섭취량
성인 남성: 90mg
성인 여성: 75mg
임신 중인 여성: 85mg
수유 중인 여성: 120mg
흡연자: 추가로 35mg
미국 식품의약국(FDA)과 세계보건기구(WHO)는 하루에 섭취할 수 있는 비타민 C의 안전한 최대량을 2000mg으로 제한하고 있다.
비타민 C 함유 식품
과일: 오렌지, 키위, 파인애플, 망고, 딸기, 파파야, 레몬, 라임, 감귤류
채소: 고추, 감자, 시금치, 파프리카, 브로콜리, 케일, 무, 오이
비타민 C는 주로 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있다. 육류나 해산물에서는 비타민 C를 큰 양으로 찾을 수는 없다. 그러나 일부 육류나 해산물이 비타민 C의 흡수를 촉진하는 철분을 함유하고 있어 함께 섭취하는 것이 좋을 수 있다.
비타민 C 효능 및 역할
- 항산화 작용: 비타민 C는 강력한 항산화제로 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 이로 인해 심혈관 질환, 특정 종류의 암, 망막 질환 등의 위험을 감소시킬 수 있다.
- 콜라겐 합성: 비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적이다. 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 관절 등 우리 몸의 주요 부위를 이루는 주요 단백질이며 콜라겐의 적절한 합성은 피부의 탄력성 유지, 상처 치유, 뼈와 관절 건강에 중요하다.
- 면역력 강화: 비타민 C는 우리의 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 백혈구의 기능을 향상시키고 감기와 같은 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 된다.
- 철분 흡수: 비타민 C는 철분 흡수를 촉진시키는 역할을 한다. 철분은 우리 몸의 적혈구 생성에 필수적이며 비타민 C는 식물성 음식에서 철분의 흡수를 높여준다. 특히 철분 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 안구 건강: 비타민 C는 눈의 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 망막에 존재하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며 노화에 따른 시력 저하를 감소시킬 수 있다.
- 심혈관 질환 예방: 비타민 C는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다. 항산화 작용뿐만 아니라 신체에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관을 이완시키는 역할을 한다.
- 피부 건강: 비타민 C는 피부 건강에 중요한 역할을 한다. 콜라겐 합성과 항산화 작용은 피부의 탄력을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 비타민 C는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 도움이 된다.
- 알레르기 완화: 비타민 C는 알레르기 반응을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다. 특히 비염, 천식, 피부 알레르기 등의 증상을 완화하는 데 효과적일 수 있다.
비타민 C 섭취 주의사항
- 소화 기관 문제: 과다 섭취 시 소화 기관에서 문제를 일으킬 수 있다. 특히 설사, 구토, 복통, 위염 등의 증상이 있을 수 있다.
- 신석증 위험 증가: 비타민 C는 체내에 과다하게 존재할 경우 산성 화합물인 산화물로 변환되어 신장 결석의 위험이 증가할 수 있다.
- 철분 과다 흡수: 비타민 C는 철분 흡수를 촉진한다. 일반적으로 이것은 좋은 점이지만 이미 철 과다증이 있는 사람들은 비타민 C를 과다하게 섭취하면 철분 중독이 발생할 위험이 있다.
- 약물과의 상호작용: 비타민 C 보충제는 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 다른 약을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상의해야 한다. 예를 들어 비타민 C는 해열, 진통제인 아세트아미노펜(타이레놀)의 효과를 감소시킬 수 있으며 반대로 항응고 약물의 효과를 증가시킬 수 있다.
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