비타민 B9 또는엽산(Folic Acid, Folate)은 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하는 B 군의 비타민이다. 부족하게 되면 적혈구 형성 장애를 유발할 수 있고 특히 임신부의 경우 태아의 저체중, 조산, 성장지연, 신경관결손을 유발할 수 있다.
엽산은 일반적으로 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 엽산을 섭취할 수 있지만, 임신하거나 가임기 여성, 또는 특정 건강 상태를 가진 사람들은 보충제를 통해 추가 엽산을 섭취해야 할 수도 있다.
엽산(비타민 B9) 하루 권장 섭취량
어린이
- 4-8세: 200㎍
청소년
- 9-13세: 300㎍
성인
- 14세 이상: 400㎍
임신, 수유 중인 여성
- 임신 중인 여성: 600㎍
- 수유 중인 여성: 500㎍
엽산(비타민 B9) 함유 식품
- 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 콩나물 등
- 콩: 콩, 렌즈콩, 완두콩 등
- 과일: 오렌지, 딸기, 바나나, 레몬, 감귤류 등
- 곡류: 통곡물, 완두콩, 선식, 견과류 등
- 동물성 식품: 간, 계란, 해산물 등
- 발효 식품: 김치, 요구르트, 된장 등
엽산(비타민 B9) 효능 및 역할
- 세포 성장과 분열: 엽산은 DNA 및 RNA를 생성하는 데 필요한 중요한 요소이다. 세포의 정상적인 성장과 분열에 중요한 역할을 한다.
- 신경관 결손 방지: 충분한 엽산 섭취는 임신 초기의 신경관결손(신생아의 뇌와 척추에 대한 심각한 발달 장애) 위험을 감소시킬 수 있다.
- 빈혈 예방: 엽산은 적혈구의 생성에 필요한 중요한 성분이다. 부족하게 되면 혈소판 수가 감소하고 빈혈이 발생할 수 있다.
- 암 예방: 엽산이 특정 유형의 암 특히 대장암과 유방암의 위험을 감소시킬 수 있다는 일부 연구 결과가 있다. 그러나 아직 연구가 진행 중이며 과다 섭취는 일부 암의 위험을 높일 수도 있다.
- 정신 건강: 엽산은 뇌 건강에 중요한 역할을 한다. 일부 연구에서는 엽산 결핍이 우울증과 같은 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있다는 주장이 있다.
- 임신 중: 엽산은 임신 중에 산모와 태아의 건강을 유지하는 데 중요하다. 충분한 엽산 섭취는 저체중, 조산, 성장지연, 신경관결손의 위험을 줄일 수 있다.
엽산(비타민 B9) 섭취 주의사항
- 과다 섭취: 엽산은 일반적으로 과다 섭취 시 부작용이 적지만 매우 높은 양을 오랫동안 섭취하면 신경계 문제를 유발할 수 있다.
- 비타민 B12 결핍: 엽산의 과다 섭취는 비타민 B12 결핍 증상을 일시적으로 개선할 수 있다. 이는 비타민 B12 결핍을 진단하기 어렵게 만들기 때문에 신경학적 문제를 유발할 수 있다. 특히 비건이나 채식주의자 경우에는 비타민 B12 수치를 정기적으로 확인하는 것이 중요하다.
- 약물과의 상호작용: 특정 약물, 특히 항암제, 항경련제, 메토트렉세이트(류마티스 관절염 치료제) 등은 엽산 흡수를 감소시킬 수 있다. 이러한 약물을 복용하는 경우 의사나 약사와 상의해야 한다.
- 특정 질병: 간질, 신장 질환, 비타민 B12 결핍성 빈혈 등 특정 질병이 있는 경우에는 엽산 보충제 복용 전 의사와 상의해야 한다.
반응형